온몸으로 체험하고, 두 눈으로 확인하는 바른 자세 건강법의 놀라운 효과!
쫖 생활 속에서 실천하는 바른자세 건강 수칙 12가지
1. 책을 읽거나 공부할 때는 책을 세우거나 독서대를 놓고 본다.
2. 컴퓨터 작업을 할 때는 모니터를 눈높이에 맞게 조절해서 사용한다.
3. 목만 받치고 뒷머리는 바닥에 닿게 하는 목 베개를 베고 자는 습관을 길러 목뼈의
정상적인 곡선을 유지한다.
4. 베개를 베지 않고 자거나 옆으로 누워 자는 습관을 버린다.
5. 높은 배개나 쿠션을 베고 누워서 TV를 보는 자세는 금물이다.
6. 신문은 세로로 접어 눈높이로 올리고 본다.
7. 세수를 하거나 머리를 감을 때는 고개를 숙이는 대신 샤워를 하되, 물이 떨어지는
반대 방향으로 돌아서서 고개를 뒤로 젖히고 한다.
8. 운전할 때는 고개가 앞으로 나오지 않도록 목 받침대에 뒷머리를 대준다.
9. 지하철이나 버스 안에서는 엉덩이를 의자에 바짝 붙이고 앉는다. 상체는 세워서
등받이에 맡기고 뒷머리도 창이나 등받이에 댄다.
10. 전화를 받을 때는 한쪽으로만 받지 말고 번갈아가며 받는다.
11. 다리를 꼬고 앉지 않는다. 꼬더라도 번갈아가면서 꼬아야 한다.
12. 30분간 고개를 숙이고 있었다면 30분간은 고개를 뒤로 젖히고 있는 등 고개를
숙인 만큼 보완 운동을 해준다.
자세란 앉고, 서고, 눕고, 일하는 등 모든 동작과 관련해 우리 몸의 구조가 상호관련되어 있는 위치를 뜻한다. 이러한 위치의 중심부에는 척추가 있다. 또한 척추를 지탱하고 보호하는 지지 구조들(근육·인대·관절·디스크·신경 등)이 자리 잡고 있어 상호보완 작용을 한다. 그런데 한쪽으로 치우친 자세로 일하거나 생활하면 그 지지 구조에 무리가 가게 된다. 균형이 깨진 자세가 누적되면 특정한 증상이나 질병으로 발전할 수도 있다.
자세의학(The Medicine of Postural)은 나쁜 자세가 우리 몸에 미치는 영향을 연구하고, 이를 예방할 수 있는 방법을 찾아내며, 자세·척추 교정, 올바른 자세 교육 등을 통해 잘못된 자세에서 오는 질환(이를 ‘자세병’이라고 칭하겠다)을 근본적으로 치료한다.
그렇다면 바른 자세란 무엇일까? 바로 자연적인 척추의 곡선을 유지한 상태에서 척추를 똑바로 세우는 자세이다. 즉, 어느 쪽으로도 치우치지 않은 균형 잡힌 자세가 바른 자세이다.
― <1장｜01 바른 자세란 무엇인가?> 중에서
유난히 성적이 오르지 않는 아이가 있다. 공부를 하지 않는 것도 아니다. 밤늦게까지 책상 앞에 앉아 있는 걸 보면 열심히 공부하는 것 같은데 성적은 늘 제자리걸음이다. 원래 머리가 나쁜 것인지, 딴생각만 하고 앉아 있는 것인지, 선생님이 능력이 없는 것인지, 부모들은 이런저런 생각이 들게 마련이다.
이런 경우, 아이의 머리를 탓하고 선생님의 능력을 탓하기 전에 아이가 책상에 앉아 공부하는 자세부터 살펴봐야 한다. 고개를 숙이고 등을 구부린 채 장시간 앉아 있으면 능률이 오를 리 없다.
이런 자세는 뒷목과 어깨의 근육을 단단하게 뭉치게 한다. 뒷목과 어깨의 근육이 뭉치면 뇌로 올라가는 혈관이 좁아진다. 또 혈관이 좁아지면 뇌에 공급되는 혈액이 부족해진다.
혈액은 뇌세포가 써야 할 산소와 영양분(혈당)인데, 부족하면 뇌세포 활동이 둔해질 수밖에 없다. 성인의 경우도 마찬가지이다. 기억력이 떨어진다고 스스로 생각하면 나이 탓만 할 게 아니라 자신의 자세를 체크해 보고 교정하는 게 우선이다.
― <3장｜04 기억력과 학습능률이 떨어진다> 중에서
컴퓨터는 분명 가장 편리한 문명의 이기이다. 그러나 부작용도 만만치 않다. 컴퓨터 앞에서 장시간 근무하는 사람들이 늘면서 테헤란 밸리 증후군, 손목 터널 증후군과 같은 컴퓨터 증후군으로 고생하는 사람들도 함께 늘고 있다.
컴퓨터 앞에서 장기간 구분정한 자세를 취하다 보면 눈이 피로하고, 목과 어깨가 아프고, 집중력이 떨어지면서 무기력해지고, 작업 능률이 떨어지고, 두통도 생긴다. 속도 울렁거리고 전신이 쉽게 피로해 진다. 이를 흔히 테헤란 밸리 증후군이라고 한다.
또한 장시간 손목만 사용해 마우스나 키보드를 다루다보니, 정중신경(손목 중앙의 두 뼈를 지나가는 신경)을 압박하게 되어 손목 안쪽이 아프고 손가락과 팔도 저리다. 심하면 통증 때문에 더 이상 손목을 쓰기 힘들어지기도 한다. 이를 바로 손목 터널 증후군이라고 한다. 이를 예방하려면 작업을 할 때(키보드를 두드리거나 마우스를 사용할 때) 힘을 줄이고 이완시키는 노력이 필요하다. 또한 고개를 숙이고 등을 구부리는 등 손과 손목에 영향을 줄 수 있는 반복적 동작을 피하도록 한다.
― <3장｜21 컴퓨터 증후군> 중에서
인류의 80퍼센트 이상이 일생에 한 번 이상은 요통을 겪는다고 한다. 허리는 그만큼 취약한 부분이다. 최근에는 요통과 함께 다리까지 당기고 저리는 허리 디스크 질환자들도 어렵지 않게 볼 수 있다. 연령대도 점점 낮아져 중고등학교 학생들에게서도 종종 나타나고 있다.
허리 디스크 질환은 디스크가 좁아지면서 생기는 병이다. 그러면 허리 디스크는 왜 좁아졌는가? 상체의 무게가 그 부위에 몰려 있기 때문이다. 그렇다면 상체의 무게가 왜 그 부위에 몰리는가? 그 부위가 가장 많이 앞으로 꺾여 있기 때문이다. 그 부위는 왜 꺾였는가? 등이 굽어 있기 때문이다. 그렇다면 등은 왜 굽었는가? 고개가 앞으로 나와 있기 때문이다.
디스크는 좁아진 만큼 튀어나와 신경을 누르게 된다. 이 신경은 엉치뼈를 타고 다리 뒤쪽으로 내려가는 좌골신경이기 때문에, 엉치부터 다리까지 당기고 저리며 감각이 둔해지고 힘도 약해진다. 이것이 좌골신경통이다. 특별한 사고가 아닌 한 디스크는 하루아침에 좁아지지 않는다. 나쁜 자세로 인해 조금씩 좁아지다가 무리를 하거나 무거운 물건을 들 때 증상으로 나타나는 것이다.
― <3장｜23 허리 디스크 질환으로 통증이 심하다> 중에서
요즘은 예전처럼 타고난 키를 어쩌랴 포기하는 것이 아니라 성장 호르몬 주사를 맞는 등 키 크기 위한 노력들도 많이 하고 있다. 그러나 현재 시중에서 사용되는 주사는 인체에 성장 호르몬을 강제로 주입하는 것이기 때문에 그만큼 많은 부작용을 감수해야 한다.
그렇다면 어떻게 해야 키가 클 수 있을까? 그리고 왜 키가 크지 않는 것일까? 유전적 요인, 불균형한 영양 섭취, 자기 체력 이상의 과도한 운동이나 노동을 이유로 들 수 있다. 어렸을 때부터의 구부정한 자세도 성장을 저해하는 요소이다.
우리 몸을 이루고 있는 모든 세포는 자연 치유력과 재생 능력, 성장력을 가지고 있다. 이는 뇌의 통제를 받고 있으며 신경계를 통해 각 세포에 전달된다. 또 신경계는 척추가 보호하고 있다. 따라서 척추가 휘게 되면(특히 목뼈가 앞으로 꺾이게 되면) 뇌의 통제 정보를 각 세포 말단까지 전달하기 힘들어진다. 그러나 신경계를 방해하고 있는 척추의 잘못을 바로잡아주면 세포의 성장력도 왕성해지고 자연 치유력, 생명력, 재생 능력도 극대화된다. 다시 말하면 자세 교정으로 모든 척추관절이나 사지의 관절을 자극하고 성장판 주위의 근육을 풀어주어 저해요인을 제거하게 된다. 같은 날이라도 아침에 재는 키와 저녁에 재는 키는 다르다. 저녁에는 키가 줄어드는데, 이는 하루 종일 생활하면서 척추와 디스크에 무리를 주었기 때문이다. 나이가 들면서 키가 줄어드는 이유도 마찬가지이다.
― <3장｜30 키가 잘 자라지 않거나 줄어든다> 중에서
아침에 일어나 세수를 하고 난 후, 고개를 돌리거나 숙일 수 없을 만큼 목이 아플 때가 있는가? 잘 때 코를 심하게 고는가? 목과 어깨가 아프고 팔이 저리는가? 그렇다면 매일 밤 사용하는 베개를 의심해 보라.
베개를 높게 베고 자면 정상일 때 C자 모양인 목뼈가 반대로 꺾이면서 척추 속을 지나가는 척수를 압박해 신경 활동을 방해한다. 이는 다른 기관의 기능도 떨어뜨려 결국 건강을 위협하게 된다. ‘고침단명(高枕短命)’이라는 옛 말을 잊지 마라. 높은 베개를 베고 자면 목과 어깨 근육은 밤새 긴장하게 된다. 따라서 아침에 일어나면 고개를 돌릴 수도 숙일 수도 없이 아픈 것이다. 이런 상태가 누적되면 목 디스크 질환으로 발전하기도 한다.
그렇다고 베개를 베지 않고 자면 목뼈 전체와 척추의 정렬 상태에 악영향을 끼치는 ‘일자목’이 되기 쉽다. 따라서 되도록 낮은 베개를 사용해야 한다. 그보다 좋은 방법은 목만 받치고 머리는 바닥에 닿게 하는 목 베개를 사용하는 것이다. 목 배개를 베고 자면 목뼈가 정상적인 C자 곡선을 유지할 수 있다. 베개는 평생을 함께하는, 건강과 직결되는 필수품이다. 이처럼 중요한 베개를 아무것이나 함부로 사용해서는 안 된다.
― <2장｜03 높은 베개를 사용한다> 중에서
책소개
<바른 자세가 보약이다>를 통해 카이로프랙틱 의학에 근거한 '자세의학'을 주창하며 바른 자세의 중요성을 환기시킨 김창규 박사의 후속작이다. 이론 위주였던 전작에서 한발 더 나아가 나쁜 자세로 인한 각종 질병 및 증상들을 보다 구체적으로 다루고 예방과 관리법의 실용적·매뉴얼적인 측면을 강화했다.
저자 및 역자
본문 중에서
추천사
목차
머리말 ㅣ 자세가 바뀌면 운명도 바뀐다
시작하기 전 ㅣ 나의 자세를 체크해 보자
1장 바른 자세가 건강한 몸을 만든다
01 바른 자세란 무엇인가?
02 바른 자세는 건강 관리의 첫걸음
03 우리 몸의 기둥, 척추를 위협하는 나쁜 자세
04 바른 자세를 유지하려면 어떻게 해야 하나?
2장 우리 몸을 망치는 생활 속의 나쁜 자세들
01 고개를 숙인다
02 등을 구부정하게 한다
03 높은 베개를 사용한다
04 굽이 높은 구두를 신는다
05 한쪽으로만 가방을 멘다
06 가방을 무겁게 메고 다닌다
07 바닥에 앉는다
08 눕다시피 의자에 앉는다
09 짧은 치마를 입고 앉는다
10 다리를 꼬고 앉는다
11 뒷주머니에 지갑을 넣고 앉는다
12 한 자세로 오래 있는다
13 책상에 엎드려 잔다
14 옆으로 누워 잔다
15 엎드려 잔다
16 다리를 올리고 잔다
17 높은 베개를 베고 책을 본다
18 엎드려서 책을 본다
19 편향된 자세로 악기를 다룬다
20 편향된 운동을 한다
21 구부정한 자세로 운전한다
22 한쪽으로만 전화를 받는다
23 허리를 굽혀 물건을 든다
24 아기를 안는다
25 팔자로 걷는다
26 상체를 숙여 세수한다
27 구부정한 자세로 바둑을 둔다
28 힘을 주어 대변을 본다
스페셜 페이지 ㅣ 바른 자세를 위한 좋은 침.가구 고르기
3장 누구나 걸리기 쉬운 31가지 자세병의 원인과 예방
01 목과 어깨가 아프고 쉽게 피곤하다
02 눈이 아프고 자주 피로하다
03 긴장성 두통에 시달린다
04 기억력과 학습능률이 떨어진다
05 손발이 차고 저리다
06 신경이 예민하고 잠을 못 잔다
07 속이 메스껍고 울렁거린다
08 어지럼증이 있다
09 거북목이다
10 일자목이다
11 목을 자주 삔다
12 목 디스크 질환으로 통증이 심하다
13 목뼈가 퇴행성으로 변했다
14 고개가 한쪽으로 기울었다(사경)
15 등이 아프고 구부정하다
16 가슴이 답답하고 숨쉬기가 곤란하다
17 속이 더부룩하고 소화가 잘 안 된다
18 어깨 높이가 다르다
19 오십견으로 고생한다
20 척추측만증으로 고생한다
21 컴퓨터 증후군
22 배가 나와 보인다(요추전만증)
23 허리 디스크 질환으로 고생한다
24 척추분리증과 척추전방전위증으로 고생한다
25 다리가 휘었다
26 허리를 자주 삔다
27 아침에 일어나면 허리가 아프다
28 바지 끝이 한쪽만 닳고 다리 길이도 다르다
29 무릎이 아프고 퇴행성관절염에 시달린다
30 키가 잘 자라지 않거나 줄어든다
31 뚜렷한 병명 없이 몸이 안 좋다
4장 자세병을 고치는 바른 자세 스트레칭
01 목과 어깨, 등이 피곤할 때
02 어지럼증이 있을 때
03 일자목이나 목 디스크 질환일 때
04 고개가 한쪽으로 기울었을 때
05 등이 구부정하고 거북목일 때
06 가슴이 답답하고 소화가 안 될 때
07 어깨 높이가 다를 때
08 오십견을 예방하기 위해
09 허리가 약할 때
10 허리 디스크 질환좌골신경통 등이 있을 때
11 척추분리증, 척추전방전위증, 요추전만증일 때
12 일자허리일 때
13 다리 길이가 다를 때
14 무릎관절염이나 퇴행성관절염일 때
15 O자형 다리일 때
16 키 크는 스트레칭
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